Här beskriver David Nilsson, en av Sveriges bästa långdistanslöpare, en vanlig träningsvecka i sitt liv.
David använder tyngdtäcke från Novista för att återhämta sig så effektivt som möjligt. Effektivare återhämtning gör att man kan träna mer och hårdare för att på så sätt öka sin maximala prestanda.
En nollgradig vecka i mars misstänker jag att det kan finnas fler löpare och motionsutövare än mig själv som kämpar med motivationen. För mig hjälper det oerhört ifall veckodagarna inte ter sig alldeles för lika, utan i stället bjuder på utspridd träning sett till både miljö, fart, underlag eller genomförande.
Detta vill jag förmedla vidare till er genom att beskriva en hel veckas träningsdagar för att ge olika exempel på hur man potentiellt kan variera sina träningspass. Dels för att stimulera kroppen, dels för att skapa nyfikenhet eller experimentlusta till huvudet.
Måndag
Veckan inleddes med ett värmepass på löpband i ett klimatrum. Temperaturen var 28 grader och passet bestod av 70 minuter löpning varav 25 av dessa var på ett så kallat självdrivet löpband.
I värme stiger pulsen snabbare än i vardaglig temperatur, så därför börjar jag dessa pass i låg fart så pulsen långsamt kan stegras under passets gång i takt med att farten höjs och vätska tappas. Detta var mitt första värmepass i år och för varje vecka ska värmen höjas ytterligare en grad. Tips för att göra det mer uthärdligt är att ställa in en fläkt vilket skedde veckan efter och gjorde att jag kunde hålla ut i hela 90 minuter!
Tisdag
Efter att ha vilat resten av måndagen då värme var ett nytt inslag för kroppen att adaptera, startade jag tisdagen med att springa 60 minuter på ett anti-gravitationsband. På ett sådant band blåser en säck runt midjan upp dig till önskad vikt, vilket denna vecka var ca 60 kg (90% av 67 som är min kroppsvikt).
Under 40 min sprang jag progressivt, det vill säga med ökad hastighet, för att sedan i slutet av träningen öka 1% av kroppsvikten för varje passerad minut. Redan vid 96-97% av min egentliga kroppsvikt är känslan blytung i framlåren, vilket spännande nog visar hur snabbt hjärnan vänjer sig vid olika belastningar. Som nedjogg plockade jag åter bort kilo efter kilo tills jag vägde knappt hälften. En mycket märklig känsla!
På kvällen var det mer traditionell löpträning som gällde med 25 gånger 400 meter på friidrottsbana inomhus med 30 sekunder ståvila. Jag fick sällskap stora delar av passet och dessutom var det skönt att komma ifrån löpbandsträningen ett tag.
Onsdag
Dagen efter var jag ganska sliten så väntade till efter lunch med att springa en dryg halvtimme på löpband, detta med lätt höjning både på fart (3:50 min/km) och lutning (2,5%) för att få lite mer belastning än enbart som återhämtning.
Kvällen rundades av med 12 km i fyraminuters fart, även det på löpband med en krävande backe mot slutet där jag ökade bandets lutning med 0,5% per minut upp till 8% (vilket en kort sekvens motsvarade min “tröskelpuls”).
Torsdag
Torsdagen bestod av två höghöjdspass som jag kan köra med hjälp av en mask kopplad till ett höghöjdsaggregat. Första passet bestod av 10 km fartlek på 45 minuter och höjden var inställd på nära 4000 meter över havet. Fartleken bestod av 15 x 1 min halvsnabbt (3:30), följt av 2 min ganska långsamt (4:15/km) och pulsen låg mellan distans- och tröskelträning.
Kvällens pass delades upp med knappt hälften på höghöjd (2,5 + 1 km) och drygt hälften på lågland (5 km rakt av). Mellan dessa tre intervaller tog jag 500 meter joggpaus. Målet med min höghöjdsträning generellt är att hjärtat ska få jobba hårdare, det vill säga slå snabbare. I samma fart skiljer det ca 15 slag per minut mellan att använda mask och inte.
Fredag
Dagen efter bestod av tre kortare pass utspritt under dagen som progressiva återhämtningsdistanser. Längden på dessa var 10 + 10 + 7 km och snittfarten låg på 4 minuter per kilometer (men gick ofta från 4:30 ner i 3:30/km).
Lördag
På lördagsmorgonen var det åter dags för inomhuslöpning på 200-meters bana. Denna gång gällde längre intervaller med lite längre vila (5 x 2000m, vila 90 sek). På nästsista och sista intervallen började det gå väldigt snabbt vilket slutade med att jag upplevde det som årets hittills tuffaste pass!
Sent på kvällen sprang jag 45 minuter återigen på självdrivet löpband men denna gång i vanlig inomhustemperatur. Fördelen med detta löpband är att steget både förändras och förbättras avsevärt gentemot på ett vanligt motordrivet löpband.
Söndag
På söndagen hade jag väldigt tunga ben men tog mig ändå runt två mil utomhus med avstämt löparsällskap på morgonen. Resten av dagen vilade jag upp mig inför kommande vecka, som utöver dessa inslag även bjuder på syrgasträning, baklängeslöpning samt vattenjogg både på djupt och grunt vatten!
Tips!
Jag hoppas ni fått några nya idéer för er egen träning och har ni tillgång till ett löpband som går utför kan jag även rekommendera att springa 1,5 till 3% utför en eller två gånger i veckan för att även träna på detta inför vårträningen som fortsättningsvis i stora lag kommer att kunna bedrivas utomhus. Kanske med ytterligare element som löpning i mosse eller på sand?
Jag sover med tyngdtäcke därför att det bidrar till att optimera min återhämtning. Förenklat kan man säga att återhämtningen sker när man sover och desto bättre sömn, desto mer effektiv återhämtning.
Med tyngdtäcket somnar jag snabbare på kvällarna och jag sover djupare. Eftersom jag sover både mer och bättre är min återhämtning effektiv och jag kan bättre tillgodogöra mig min träning och har alltid god energi till nästa pass.
