En fungerande och god nattsömn är A och O för att få vardagen att fungera. Vi brukar säga att tyngdtäcke kan vara en del av lösningen, men det är viktigt att se över alla delar och säkerställa en god sömnhygien. Här kommer 10 tips på vad du kan göra för att få bättre sömn och minska risken för sömnproblem.
1. Skapa regelbundna sovvanor
Att ha en konsekvent sömnrutin är en av de viktigaste faktorerna för god sömnkvalitet, så första steget för bättre sömn är att skapa en rutin kring dina sovvanor. Försök att gå och lägga dig samt stiga upp vid samma tid varje dag, även på helger, för att hjälpa din kropp att reglera sin inre klocka.
2. Utöva fysisk aktivitet varje dag
Aktivitet och rörelse gör att du förbrukar stresshormoner som du har samlat på dig under dagen och kroppen får lättare att slappna av. Tänk på att undvika hård träning mindre än 3 timmar före läggdags, då det tar lite tid för kroppen att varva ner.
3. Fånga dagsljuset för en god hälsa
Försök att få tillräckligt med dagsljus varje dag! Ljuset påverkar produktionen av melatonin, det hormon som styr din vaken- & sömncykel. Växlingen mellan ljus och mörker är därav viktig för kroppens biologiska klocka och för att förbättra din sömnkvalitet.
4. Låt ditt sovrum vara en plats för vila och sömn
Undvik att arbeta, titta på TV eller använda mobilen i sängen, eftersom detta kan störa din förmåga att koppla av och somna lätt. Ditt sovrum bör vara en lugn och avslappnande plats som signalerar till kroppen att det är dags att sova.
5. Se över din sovrumsmiljö
Ett städat och organiserat sovrum skapar en lugn atmosfär som främjar god sömn. Byt sängkläder regelbundet för en fräsch och behaglig sovplats. Se till att rummet är mörkt, tyst och svalt – runt 16–18 grader är optimalt. En bra madrass, ergonomisk kudde och tyngdtäcke kan ytterligare förbättra din sömnkvalitet.
6. Undvik skärmar & blått ljus innan läggdags
Blått ljus från skärmar hämmar produktionen av melatonin och gör det svårare att somna, d.v.s. det blå ljuset i våra skärmar väcker kroppen och hjärnan. Försök därför att undvika mobil, dator och TV minst en timme innan du ska sova. Läs en bok, lyssna på lugn musik eller prova avslappningsövningar istället för att scrolla på mobilen. Om du behöver använda skärm, aktivera blåljusfilter eller nattläge för att minska påverkan på sömnen.
7. Lägg dig inte hungrig & undvik sena måltider
Det är svårt att somna om magen kurrar, samtidigt som tunga måltider sent på kvällen också bör undvikas. Om du känner dig hungrig innan läggdags så satsa på ett lätt kvällsmål som en banan, yoghurt eller en näve nötter.
8. Undvik att sova på dagen
Om du har stora sömnbesvär är det klokt att låta bli att sova på dagen, då tupplurar kan rubba din dygnsrytm och gör det svårare att sova på natten. Försök hålla dig vaken under dagen för att bygga upp ett naturligt sömnbehov till kvällen. Om du verkligen behöver vila, ta en kort powernap på max 20 minuter.
9. Undvik koffein på kvällen
Insomning, hur djupt du sover och hur lång tid du sover påverkas av koffein från t.ex. kaffe, te och energidryck m.m. Det kan ta upp till flera timmar för kroppen att bryta ner koffeinet, så prova dig fram till vad som fungerar för dig. Även alkohol och nikotin påverkar sömnen negativt.
10. Varva ner innan sovdags
Se till att komma ner i varv innan du går och lägger dig. Ett varmt bad, meditation eller att sitta en stund under tyngdtäcke eller använda tyngdväst kan hjälpa.
Att skapa goda sömnvanor är en process som tar tid, men små förändringar kan göra stor skillnad. Börja med att införa 2 av punkterna ovan och fortsätt sedan successivt. Var tålmodig och lyssna på din kropp – det viktigaste är att hitta en rutin som fungerar för dig. Med regelbundenhet och rätt sömnförutsättningar kan du snart uppleva bättre sömn under nätterna och mer energi i vardagen.
