Hier beschreibt David Nilsson, einer der besten Langstreckenläufer Schwedens, eine typische Trainingswoche in seinem Leben.
David nutzt eine Gewichtsdecke von Novista, um sich so effektiv wie möglich zu erholen. Eine effektivere Erholung ermöglicht es, mehr und intensiver zu trainieren und so die maximale Leistungsfähigkeit zu steigern.
Bei einer Woche mit Temperaturen um den Gefrierpunkt im März vermute ich, dass es neben mir noch weitere Läufer und Freizeitsportler gibt, die mit der Motivation zu kämpfen haben. Mir hilft es ungemein, wenn die Wochentage nicht allzu gleichförmig erscheinen, sondern stattdessen abwechslungsreiches Training bieten – sei es hinsichtlich der Umgebung, des Tempos, des Untergrunds oder der Durchführung.
Dies möchte ich Ihnen vermitteln, indem ich die Trainingstage einer ganzen Woche beschreibe, um verschiedene Beispiele dafür zu geben, wie man seine Trainingseinheiten potenziell variieren kann. Zum einen, um den Körper zu stimulieren, zum anderen, um Neugier oder Experimentierfreude im Kopf zu wecken.
Montag
Die Woche begann mit einer Aufwärmeinheit auf dem Laufband in einem Klimaraum. Die Temperatur betrug 28 Grad, und die Einheit umfasste 70 Minuten Laufen, davon 25 Minuten auf einem sogenannten selbstangetriebenen Laufband.
Bei Hitze steigt die Herzfrequenz schneller an als bei normaler Temperatur; daher beginne ich diese Trainingseinheiten mit geringer Geschwindigkeit, damit sich die Herzfrequenz im Laufe des Trainings langsam erhöhen kann, während das Tempo gesteigert wird und Flüssigkeit verloren geht. Dies war meine erste Trainingseinheit bei Hitze in diesem Jahr, und jede Woche soll die Temperatur um ein weiteres Grad erhöht werden. Ein Tipp, um das Training erträglicher zu gestalten, ist der Einsatz eines Ventilators – was ich in der darauffolgenden Woche umgesetzt habe und wodurch ich ganze 90 Minuten durchhalten konnte!
Dienstag
Nachdem ich den Rest des Montags ausgeruht hatte – da die Hitze für meinen Körper eine neue Herausforderung darstellte, an die er sich erst anpassen musste –, begann ich den Dienstag mit einem 60-minütigen Lauf auf einem Anti-Schwerkraft-Laufband. Auf einem solchen Laufband hebt ein um die Taille gelegter Sack Sie auf das gewünschte Gewicht an, das in dieser Woche bei etwa 60 kg lag (90 % meiner Körpergewicht von 67 kg).
40 Minuten lang lief ich progressiv, das heißt mit steigender Geschwindigkeit, um dann am Ende des Trainings für jede verstrichene Minute 1 % meines Körpergewichts hinzuzufügen. Bereits bei 96–97 % meines tatsächlichen Körpergewichts fühlen sich meine Oberschenkel bleischwer an, was auf spannende Weise zeigt, wie schnell sich das Gehirn an unterschiedliche Belastungen gewöhnt. Beim Auslaufen nahm ich wieder Kilogramm für Kilogramm ab, bis ich knapp die Hälfte wog. Ein sehr merkwürdiges Gefühl!
Am Abend stand ein eher traditionelles Lauftraining auf dem Programm: 25 Mal 400 Meter auf der Leichtathletikbahn in der Halle mit jeweils 30 Sekunden Pause im Stehen. Ich hatte während eines Großteils der Trainingseinheit Gesellschaft, und außerdem tat es gut, einmal eine Pause vom Laufbandtraining zu machen.
Mittwoch
Am nächsten Tag war ich ziemlich erschöpft, daher wartete ich bis nach dem Mittagessen, um etwas mehr als eine halbe Stunde auf dem Laufband zu laufen, wobei ich sowohl die Geschwindigkeit (3:50 min/km) als auch die Steigung (2,5 %) leicht erhöhte, um eine etwas höhere Belastung zu erzielen als bei einem reinen Erholungslauf.
Der Abend endete mit 12 km im Vier-Minuten-Tempo, ebenfalls auf dem Laufband, mit einer anspruchsvollen Steigung gegen Ende, bei der ich die Steigung des Laufbands pro Minute um 0,5 % auf bis zu 8 % erhöhte (was in einem kurzen Abschnitt meinem „Schwellenpuls“ entsprach).
Donnerstag
Am Donnerstag absolvierte ich zwei Höhentrainings, die ich mithilfe eines an ein Höhenaggregat angeschlossenen Geräts durchführen konnte. Die erste Trainingseinheit bestand aus einem 10-km-Intervalltraining in 45 Minuten, wobei die Höhe auf knapp 4000 Meter über dem Meeresspiegel eingestellt war. Das Intervalltraining bestand aus 15 x 1 Minute in halbwegs schnellem Tempo (3:30), gefolgt von 2 Minuten in relativ langsamem Tempo (4:15/km), wobei die Herzfrequenz zwischen Ausdauer- und Schwellenwerttraining lag.
Das Training des Abends war so aufgeteilt, dass knapp die Hälfte in den Höhenlagen (2,5 + 1 km) und etwas mehr als die Hälfte im Flachland (5 km in einer Linie) stattfand. Zwischen diesen drei Intervallen legte ich eine 500-Meter-Joggingpause ein. Das Ziel meines Höhentrainings besteht generell darin, das Herz stärker zu beanspruchen, das heißt, es soll schneller schlagen. Bei gleicher Geschwindigkeit beträgt der Unterschied zwischen dem Einsatz einer Maske und dem Training ohne Maske etwa 15 Schläge pro Minute.
Freitag
Am nächsten Tag standen drei kürzere Läufe auf dem Programm, die über den Tag verteilt als progressive Erholungsläufe absolviert wurden. Die Länge dieser Läufe betrug 10 + 10 + 7 km, und die Durchschnittsgeschwindigkeit lag bei 4 Minuten pro Kilometer (sank jedoch häufig von 4:30 auf 3:30/km).
Samstag
Am Samstagmorgen stand erneut das Hallenlaufen auf der 200-Meter-Bahn auf dem Programm. Diesmal standen längere Intervalle mit etwas längeren Pausen auf dem Plan (5 × 2000 m, Pause 90 Sek.). Beim vorletzten und letzten Intervall ging es plötzlich sehr schnell zur Sache, was dazu führte, dass ich diese Trainingseinheit als die bisher härteste des Jahres empfand!
Spät am Abend lief ich erneut 45 Minuten auf einem selbstangetriebenen Laufband, diesmal jedoch bei normaler Raumtemperatur. Der Vorteil dieses Laufbands besteht darin, dass sich der Laufstil im Vergleich zu einem herkömmlichen motorbetriebenen Laufband sowohl verändert als auch deutlich verbessert.
Sonntag
Am Sonntag hatte ich sehr schwere Beine, habe es aber dennoch geschafft, am Morgen mit einer gut aufeinander abgestimmten Laufgruppe etwa zwei Meilen im Freien zurückzulegen. Den Rest des Tages nutzte ich zur Erholung für die kommende Woche, die neben diesen Aktivitäten auch Ausdauertraining, Rückwärtslaufen sowie Wassergymnastik sowohl im tiefen als auch im flachen Wasser bereithält!
Tipp!
Ich hoffe, Sie haben einige neue Ideen für Ihr eigenes Training gewonnen. Falls Sie Zugang zu einem Laufband mit Gefälle haben, kann ich Ihnen außerdem empfehlen, ein- bis zweimal pro Woche mit einer Steigung von 1,5 bis 3 % ein- oder zweimal pro Woche bergab zu laufen, um sich auch darauf vorzubereiten, da das Frühjahrstraining größtenteils wieder im Freien stattfinden wird. Vielleicht mit zusätzlichen Elementen wie Laufen im Moor oder auf Sand?
Ich schlafe mit einer Gewichtsdecke, da dies dazu beiträgt, meine Erholung zu optimieren. Vereinfacht ausgedrückt lässt sich sagen, dass die Erholung im Schlaf stattfindet und je besser der Schlaf, desto effektiver die Erholung.
Mit der Gewichtsdecke schlafe ich abends schneller ein und schlafe tiefer. Da ich sowohl länger als auch besser schlafe, erhole ich mich effektiver, kann das Training besser verwerten und habe stets ausreichend Energie für die nächste Trainingseinheit.
